Kan du banta när du ammar?
Många har ett nyårslöfte om att gå ner i vikt. Men om du ammar är det viktigt att veta vad som gäller. Januari är högsäsong för nya avsikter om ett nytt och bättre liv. Träningscentren upplever stor ökning av folk som önskar ändra livsstil. Många börjar med en bantningskur istället för att träna bort julfett och bonuskilon.
För dig som ammar finns det flera regler att tänka på om du vill gå ner några kilo. Du bör också fundera på om du verkligen behöver gå ner i vikt - eller om vikten kanske försvinner av sig själv genom att du fortsätter att amma.
Viktnedgång vid amning
Forskning visar att kvinnor som ammar får snabbare tillbaka sin vikt än de som inte gör det. Viktnedgången varierar, men det kan ta tid att komma tillbaka till din vanliga vikt. Genomsnittlig viktnedgång är runt ett halvt kilo per månad.
En undersökning av norska ammande kvinnor visade en genomsnittlig viktnedgång på 5 kg det första året efter förlossningen. Det fanns dock stora individuella variationer.
Anne Bærug, chef för Nationell kompetenstjänst för amning i Norge, är utbildad näringsfysiolog och hennes huvudämne är spädbarnsnäring. Hon förklarar:
- Hur länge du ammar påverkar viktnedgången
- Hur mycket du äter och din fysiska aktivitet spelar roll
Banta inte aktivt under de första sex månaderna
När du ammar bör du inte banta aktivt de första sex månaderna efter förlossningen. Det rekommenderas därför inte att du går ner i vikt aktivt under detta tidspunkt.
Det beror på att modersmjölken för de flesta utgör det mesta av näringen under denna tid. Efter sex månader, eller när barnet delvis har börjat med flera olika sorter av mat, kan du försiktigt börja gå ner några kilo om det är önskvärt.
Överviktiga kvinnor kan antagligen gå ner lite mer utan att det påverkar mjölkproduktionen. Bantning påverkar i liten utsträckning modersmjölkens näringsinnehåll, säger Anne.
Det är viktigt att observera barnets tillstånd och vikt när du går ner i vikt. Mamma bör också värdera sin egen hälsa och livskvalitet för att bantningen inte ska gå ut över något av detta.
Träning efter förlossningen
Träning bör du börja med tidigast efter sex veckor efter förlossningen. Efter det kan du börja träna på den nivå du behärskar, även om du ammar.
En del undrar hur hårt de kan träna utan att det påverkar amningen. Så länge du får tillräckligt med vila och får i dig tillräckligt med näring kommer träningen inte att gå ut över mjölkproduktionen.
Tränar du så hårt att du producerar mjölksyra under träningen, kan det ibland hända att barnet avvisar bröstet direkt efter träningen.
Vagnpromenad i uppförsbacke
Caroline Heggen, näringsfysiolog från Hälsa i Fokus, anser att en vagnpromenad med en bra uppförsbacke kan vara din bästa vän på väg tillbaka till träning och bra form efter förlossningen.
Här är några tips för att göra vagnpromenaden till en effektiv träning:
- Om du har en uppförsbacke på din promenad, ta den flera gånger.
- Sätt ett mål på antal gånger du ska upp för backen och öka på allt eftersom.
- Gå upp för backen så fort du kan.
- När du kommer till toppen, vänd och gå lugnt ner igen medan du andas djupt och hämtar energi till nästa runda.
- När du kommer längst ner, vänd och sätt fart upp igen.
- Ge dig själv ett mål på t.ex. 10 gånger upp för varje ben.
- Stanna och gör 10 knäböj medan du stöttar dig mot vagnen.
Detta är en effektiv träning för både rumpa och lår. Caroline lägger även till att städning kan bli en krävande akt med lite god vilja och extra insats i trapporna.
Experternas bästa tips
Här är Caroine Heggens lista över saker man bör ha fokus på under amningsperioden:
- Vanlig sund och varierad kost med tillräckligt mycket proteiner
- Ammande kvinnor har även ett ökat behov av vitaminer och mineraler som: Kalcium, vitamin D och järn
- Rikligt med vätska
OBS! Med "rikligt med vätska" menas att du inte ska dricka socker- och fettrika produkter som ger lite annan näring, som godis, läsk, chips, kakor osv.